Triathlon – nicht nur etwas für Eisenmänner

Der „Ironman“ ist die anspruchsvollste Variante der Ausdauersportart aus Schwimmen, Radfahren und Laufen. Es gibt aber Wettbewerbe beim Trend-Dreikampf, die auch für Hobbysportler locker zu schaffen sind

Am Anfang war es nur eine verrückte Idee. 1978 diskutierten einige Ausdauersportler auf Hawaii darüber, welche Disziplin wohl die höchsten Fitnessansprüche stellt: Laufen? Schwimmen? Radfahren? Einer von ihnen schlug vor, es einfach mal auszuprobieren und alle drei Sportarten in einem Wettbewerb durchzuziehen, unmittelbar hintereinander: 3,8 Kilometer Schwimmen. 180 Kilometer Radfahren. Und dann noch rasch einen Marathonlauf über 42 Kilometer – etwas für Sportler mit eiserner Kondition also. Daher der Name. Am 18. Februar 1978 fand der erste „Ironman“-Triathlon der Geschichte auf Oahu statt. 16 Teilnehmer gingen an den Start. Zwölf „Eisenmänner“ erreichten das Ziel.

Diese Entstehungsgeschichte des Ironman passt perfekt zur ständig wachsenden Gemeinde von begeisterten Triathleten in aller Welt. Denn die gelten Normalsportlern immer auch als ein bisschen verrückt, angesichts der Wahnsinnsdistanzen, die ein Ironman-Wettkampf mit sich bringt.

“Das Wichtigste für Profis und Amateure: Vergiss nie, dass Du es tust, weil du es liebst!”
– Jan Frodeno

 

Jeder kann teilnehmen
Dabei kann man beim Triathlon auch ganz klein anfangen, denn er ist nicht automatisch mit dem Ironman gleichzusetzen. Es gibt viele unterschiedliche Distanzen, von denen einige mit etwas Training auch für Hobbysportler zu bewältigen sind. Am verbreitetsten sind folgende Varianten:

+ Super-Sprint: 400 Meter Schwimmen, 10 Kilometer Radfahren, 2,5 Kilometer Laufen
+ Sprint: 500 oder 750 Meter Schwimmen, 20 Kilometer Radfahren, 5 Kilometer Laufen
+ Olympische Distanz: 1.500 Meter Schwimmen, 40 Kilometer Radfahren, 10 Kilometer Laufen
+ Mittelstrecke: 1,9 Kilometer Schwimmen, 90 Kilometer Radfahren, 21,1 Kilometer Laufen (Halbmarathon)
+ Langstrecke (Ironman): 3,8 Kilometer Schwimmen, 180 Kilometer Radfahren, 42,2 Kilometer Laufen (Marathon)

Bei Volkstriathlon-Wettbewerben werden zum Teil noch kürzere Strecken angeboten. Mit einer ordentlichen Grundfitness und etwas Vorbereitung steht der Anmeldung nichts im Weg. Nicht einmal in die Ausrüstung muss man am Anfang viel investieren: „Zum Einstieg und vielleicht zur Teilnahme an einem Volkstriathlon braucht man nicht mehr als Badezeug, Laufschuhe, Sporthose und T-Shirt sowie einen Helm und ein Fahrrad.

Das muss nicht einmal ein Rennrad sein. „Ein normales Straßenrad oder Mountainbike tut es auch“, erklärt Nils Flieshardt (40), Chefredakteur des Fachmagazins „triathlon“. „Lediglich bei den Schuhen sollte man von Anfang an darauf achten, dass sie zum Laufstil, zum Gewicht und möglichen Fußfehlstellungen passen.

Steigende Popularität
Der leichte Einstieg ist einer der Gründe für die steigende Popularität der Sportart in ganz Europa. Die Zahl der Teilnehmer an Wettkämpfen geht an die Millionengrenze. Allein in Deutschland waren es im vergangenen Jahr laut Deutscher Triathlon Union mehr als 270.000 Menschen bei rund 630 Events, darunter viele reine Freizeitsportler.

Mit den Ambitionen wächst die Ausrüstung
Wer intensiver mitmischen möchte, muss allerdings auch etwas mehr Aufwand betreiben. Flieshardt: „Bei anspruchsvolleren Ambitionen sollte man sich ein Rennrad anschaffen. Eine spezielle Triathlonmaschine muss es noch nicht sein. Normale Rennräder lassen sich mit Clip-ons ausstatten, die für eine bessere Aerodynamik sorgen. Bei manchen Wettbewerben ist außerdem ein Neoprenanzug Pflicht.“

Eine ordentliche Grundausstattung kostet nach Einschätzung des Experten etwa 1.700 Euro (siehe Kasten). Als Trainingsaufwand zur Vorbereitung auf den ersten Triathlon mit Olympischer Distanz sollten Sportler mindestens zehn Wochen mit vier bis sechs Stunden Training pro Woche einplanen. Nils Flieshardt warnt aber davor, es zu übertreiben: „Zu viel Training kann auch schaden. Einsteiger sollten mindestens einen Ruhetag pro Woche einlegen.“

Wichtig sei es ohnehin, locker an die Sache heranzugehen. Das Ziel für den ersten Wettkampf sollte nicht anders lauten als: Spaß haben und ankommen. Schließlich kann nicht jeder gleich ein Ironman sein.

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Motivationstipps

Jan Frodeno (37) gehört zu den besten Triathleten der Welt. Er wurde 2008 Olympiasieger, gewann zweimal die Ironman-WM auf Hawaii und hält mit 7:35:39 Stunden den Weltrekord auf dieser Distanz. Der Buchautor („Eine Frage der Leidenschaft“) gibt wertvolle Motivationstipps, die auch Hobbysportlern von Nutzen sein können.

Negative Gedanken nicht zulassen:

Jan Frodeno: “Eine Frage der Leidenschaft”, Ariston, 224 Seiten mit Bildteil, 20 Euro.

Das bringt einen nicht weiter. Lieber denke ich an das Gefühl nach dem Wettkampf und sehe vor meinem geistigen Auge schöne Bilder, starke Emotionen. Die Glücksgefühle im Zielbereich etwa. Die Euphorie, die freigesetzt wird, wenn du es geschafft hast.

Überschaubare Ziele setzen:
Du kannst über besonders kritische Momente hinwegkommen, diese kurzen Momente musst du überstehen. Mit mentalen Hilfen, zum Beispiel kleineren, kurzfristigen Zielen, die du dir auf der Marathonstrecke setzt: „Ich halte es aus bis zum nächsten Baum“ oder „ …bis zur nächsten Verpflegungsstation“. Idealerweise Dinge, die in Sichtweite sind. Das hilft.

Rechtzeitig abbrechen:
Enorm viel hängt davon ab, wie du trainierst. Da geht es um die Hemmschwelle im Kopf, sich noch ein klein wenig weiterquälen zu können, auch wenn du eigentlich nicht mehr willst. Andererseits musst du an einem wirklich schlechten Tag im Training den Punkt erkennen können, an dem es wirklich sinnlos wäre, weiterzumachen. Und dann musst du auch abbrechen. Nach dem Motto: Die Trainingseinheit war zwar Mist, aber für heute ist es okay.

Liebe und Leidenschaft:
Das Wichtigste, ob du Profi bist oder Amateursportler: Vergiss nie, dass du es tust, weil du es liebst … Ganz unabhängig vom Sport: Wenn du etwas erreichen willst, musst du richtig Gas geben. Wenn du eine Leidenschaft hast: Go for it!

 

“Für den Ironman habe ich ein Jahr trainiert”

Hobby-Triathlet Carsten im Brahm (45) aus Essen

Top in Form! Carsten im Brahm gehört der Ü-45-Nationalmannschaft an.

Er ist kein Profi – aber er hat für sein Hobby hart trainiert und gehört in seiner Altersklasse inzwischen zu den besten deutschen Triathleten. 1997 erfüllte sich Carsten im Brahm (45), Gastronom aus Essen-Kettwig (NRW), seinen großen Traum: Er startete zum ersten Mal in der Königsdisziplin über 3,8 km Schwimmen, 180 km Radfahren und 42,2 km Laufen. 2018 war er sogar bei dem Ironman-Wettbewerb auf Hawaii dabei.

Erinnern Sie sich noch an Ihre ersten Schritte in diesem Sport?
Carsten im Brahm: Das ist schon ein paar Jahre her (lacht). Ich habe immer schon viel Sport gemacht, vor allem Leichtathletik-Mehrkampf und Mittelstreckenlauf. Zum Triathlon kam ich durch meinen Bruder, der 1984 den ersten Triathlonclub in unserer Heimatstadt Essen mitgegründet hat. 1992 bin ich dann in meinem ersten Wettkampf gestartet.

Wie sah Ihre erste Ausrüstung aus?
Relativ einfach. Mein Rad war ein normales Rennrad, der Helm ein alter Eishockeyhelm. Verglichen mit der Formel-1-Technik, die bei den Profis heute am Start ist, ein Witz! Aber das ist auch das Schöne am Triathlon: Man kann mit ganz einfachen Mitteln anfangen. Bei den Volkswettbewerben kann eigentlich jeder mitmachen, der halbwegs fit ist. Da sieht man auf der Radstrecke dann auch ein Hollandrad.

Um den Ironman zu schaffen, muss man vermutlich etwas mehr trainieren …
Auf Hawaii habe ich mich ein Jahr lang vorbereitet, zwölf bis 15 Stunden in der Woche trainiert. Man muss sich ja erst einmal qualifizieren, was mir bei der Europameisterschaft im Sommer mit einer Zeit von 9:51 Stunden gelang.

Der Wettkampf auf Hawaii ist aber wohl noch einmal etwas anderes, oder?
Auf jeden Fall. Die Hitze, der Wind, das Schwimmen im offenen Meer, dazu die Zeitverschiebung. Da geht jeder an seine Grenzen und darüber hinaus.

Ihre nächsten Ziele?
Ich freue ich mich auf die WM Anfang September in Lausanne. Vorher will ich beim Hamburg-Triathlon im Juli über die Ironman-Distanz starten.

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